رياضة المشي لحياة صحية أكثر

زيادة نمط الحياة الخامل وغياب النشاط البدني المنتظم يسهمان في زيادة خطر مجموعة من المشاكل الصحية. إحدى الطرق البسيطة والفعالة للحفاظ على الصحة هي المشي. لكن هل لا يزال الرقم السحري 10,000 خطوة في اليوم هو الأفضل؟ وما هو الحد الأدنى الذي يجب أن تبدأ به؟ الخبراء يقدمون الإجابة.

"في السنوات الأخيرة، رأينا التأثير السلبي لنمط الحياة الخامل على صحتنا، بدءًا من الاكتئاب وصولًا إلى زيادة خطر الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، السكري، السمنة، فقدان الكتلة العضلية وانخفاض كثافة العظام. يمكن القول إن نمط الحياة غير النشط يمثل مشكلة في عدة جوانب"، يوضح داني زلبسكي، عالم فيزيولوجي للتمرينات وأخصائي تغذية في قسم تعزيز الصحة في مراكز أسوتا الطبية.

ما هو الحد الأدنى من النشاط البدني للحفاظ على الصحة؟

وضعت المنظمات الصحية في الولايات المتحدة وأوروبا توصيات للحد الأدنى من النشاط البدني الأسبوعي الذي يقلل من خطر المشاكل الصحية. التوصية هي القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي، مثل المشي، السباحة، الجري، أو ركوب الدراجات بوتيرة متوسطة على مدار خمسة أيام في الأسبوع، مع الوصول إلى 50%-70% من معدل ضربات القلب القصوى. أما بالنسبة للنشاط الأكثر كثافة، فإن التوصية هي 75 دقيقة في الأسبوع موزعة على ثلاثة أيام.

أهمية المشي

يعد المشي من أبسط الأنشطة البدنية وأكثرها شيوعًا نظرًا للفوائد العديدة التي يوفرها. إنه رياضة بسيطة للغاية – تحتاج فقط إلى حذاء رياضي وطقس جيد، ويمكنك تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي، وضبط ضغط الدم ومستويات السكر في الجسم، وتقوية عضلات الساقين، وتحسين الحالة المزاجية.

عدد الخطوات اليومي – هل يوجد رقم سحري؟

في الماضي، كان يُوصى بالمشي لعدد محدد من الخطوات يوميًا، ولكن اليوم يفهم الخبراء أن العدد يختلف حسب شدة المشي. يُفضل الالتزام بمدة النشاط وشدته بدلاً من التركيز على عدد معين من الخطوات.

في الماضي، كانت التوصيات تشير إلى 10,000-12,000 خطوة، ولكن مع مرور الوقت تبين أن الناس لا يحققون هذه الأهداف، ولذلك انخفض عدد الخطوات الموصى به تدريجيًا، نعلم الآن أن الأشخاص الذين يمشون ما لا يقل عن 7,000 خطوة يوميًا يحصلون على فوائد صحية من المشي. في الدراسات التي تم مراجعتها، وُجد أن المشي بين 7,500 و12,000 خطوة في اليوم يوفر أقصى استفادة صحية للأشخاص البالغين.

كما يتفق زلبسكي على أن سرعة المشي تلعب دورًا مهمًا. "بالرغم من أن سرعة المشي ذاتية، إلا أن الهدف هو الوصول إلى سرعة متوسطة على الأقل، حيث لا ينبغي أن يكون المشي بطيئًا جدًا، حتى يشعر الشخص ببعض الجهد. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحسين لياقتهم البدنية تنفيذ تمرين الفواصل الزمنية – المشي لمدة أربع دقائق بسرعة بطيئة، ثم زيادة السرعة لمدة دقيقة واحدة، والخروج من منطقة الراحة الخاصة بالمشي، وهكذا بالتناوب. هذا مجرد مثال واحد على تمرين الفواصل الزمنية".

هل تختلف التوصيات حسب العمر؟

بالطبع، التوصيات تختلف مع العمر، من الواضح أن الأشخاص في سن متقدمة قد يجدون صعوبة في تحقيق عدد الخطوات الموصى بها للأشخاص الأصغر سنًا. لذلك، بالنسبة لهذه الفئة، فإن المشي بمعدل 7,000-8,000 خطوة يوميًا سيكون مثاليًا. أما بالنسبة للشباب في العشرينيات والثلاثينيات من العمر، فإن الرقم الموصى به يتراوح بين 10,000 و12,000 خطوة يوميًا.

ما هو الحد الأدنى؟

الأشخاص الذين يمشون أقل من 5,000 خطوة يوميًا يُعتبرون غير نشيطين، مما يزيد من خطر التعرض لجميع المشاكل الصحية. إحدى الطرق الجيدة لمراقبة عدد الخطوات اليومية هي استخدام أجهزة قياس مختلفة مثل الساعة أو التطبيقات أو عداد الخطوات. تُظهر الدراسات أن عدد الخطوات اليومية لدى الأشخاص الذين يستخدمون أجهزة القياس يكون أعلى، هذه الأجهزة تزيد من الحافز وتشجع الناس على المشي أكثر قليلاً. اليوم، يحتوي كل هاتف ذكي تقريبًا على عداد خطوات مدمج، ويمكن تنزيل تطبيقات مخصصة لهذا الغرض أيضًا.

كيف يمكن زيادة مستوى النشاط اليومي؟

لمن لا يزال يجد صعوبة في العثور على الوقت للمشي أو ممارسة النشاط البدني بشكل نشط خلال اليوم، يقدم الخبراء نصائح لتحويل الروتين اليومي إلى أكثر نشاطًا. يمكن إجراء اجتماعات عمل أثناء المشي مع سماعات الأذن، أو ركن السيارة في مكان أبعد، أو النزول من الحافلة محطة أو اثنتين قبل الوجهة والمشي أكثر. يمكن أيضًا الاستغناء عن المصعد وصعود الدرج، يمكن الاستغناء عن الرحلات بالسيارة، والمشي إلى السوبرماركت أو اصطحاب الأطفال سيرًا على الأقدام إذا كانت المدارس قريبة.