التغذية في فترة الحمل

فترة الحمل هو عبارة عن بداية جديدة، مؤثرة ورائعة، فيها للغذاء اهمية اكثر من اي وقت مضى، في هذه المرحلة يجب التشديد على التغذية الكاملة والمتنوعة التي تزود جسم المرأة الحامل والجنين الذي ينمو بكل المجموعات الغذائية، الفيتامينات والمعادن الضرورية.

مع تطور الطب، نتعلم كل يوم اكثر واكثر عن الحياة في الرحم ، تشير الادلة العلمية الى تأثير البيئة في الرحم على حالة الجنين الصحية، ويبدو انها مرتبطة ايضا بالحالة الصحية في البلوغ. فقد اظهرت الابحاث وجود علاقة بين امراض القلب والاوعية الدموية، ارتفاع ضغط الدم، هشاشة العظام، القدرة على تخزين الدهون والاستفادة منها ، وبين البيئة في الرحم خلال فترة نمو الجنين.

التنوع مهم جدا

في فترة الحمل يحصل الجنين على كل احتياجاته من الام، اي هي المصدر الوحيد لتزويده بالمركبات الغذائية الضرورية له، لهذا يوصى بالاهتمام للحصول على قائمة طعام منوعة تحتوي على كل المجموعات الغذائية، الفيتامينات والمعادن الضرورية، حبوب،كربوهيدرات، خضار وفواكه، اغذية غنية بالبروتينات والاغذية الغنية بالدهون الصحية.

الحبوب والكربوهيدرات: الحبوب هي مصدر للطاقة، الالياف الغذائية، مضادات الاكسدة، فيتامينات من مجموعة B. يوصى بأن تكون نصف كمية الحبوب التي نحصل عليها مصنوعة من القمح الكامل: مثل الارز الكامل، معكرونة من القمح الكامل، دقيق الشوفان، الخبز من القمح الكامل، كربوهيدرات مثل: الارز، الذرة، والبطاطا الحلوة.

الخضار والفواكه: الخضار والفواكه من كل الانواع والالوان تشكل مصدر ممتاز لللالياف الغذائية ولمجموعة كبيرة من الفتيامينات ومضادات الاكسدة الضرورية للحفاظ على الصحة. يجب المواظبة على تناول الخضار والفواكه من كل الالوان. كلما كان الصحن ملون أكثر كلما كان غني بالفيتامينات والمعادن، يوصى بتناول الخضار والفواكه من على الاقل 5 الوان في اليوم.

البروتينات: الاسماك، الدجاج واللحوم تشكل مصدر للبروتين، الحديد وفيتامين B12. لحوم البقر والحبش غنية بالحديد، مقارنة مع مصادر الغذاء الاخرى من الحيوان مثل الدجاج والاسماك.(لحم البقر الطازج يحتوي على 2.5 مرة حديد اكثر من الدجاج و10 مرات اكثر من السمك) لهذا يوصى بدمج لحم البقر والحبش في قائمة الغذاء اليومية.

الحليب ومنتجاته، البيض والبقوليات: منتجات الحليب تُعتبر من الاغذية ذات الكثافة الغذائية العالية، بفضل احتوائها على العديد من المركبات الغذائية والتي تزودنا بها بشكل طبيعي، من بين هذه المركبات الغذائية: الكالسيوم، الزنك، المغنيزيوم، فيتامين A وفيتامين من مجموعة B بما في ذلك فيتامين 12B. البقوليات تحتوي على البروتين والعديد من الفيتامنيات والمعادن مثل الحديد، الزنك، فيتامينات من مجموعة B، مغنيزيوم، البوتاسيوم الذي يحافظوا على الصحة وعلى انتظام عمل الجسم.

الدهون: المأكولات الغنية بالدهون هي:الطحينة، الافوكادو، الدهون النباتية(زيت زيتون، زيت كانولا، الافوكادو وغيرها)

مركبات المغذيات الاساسية: هناك العديد من المركبات الغذائية التي تحصل على كل الاهمية في فترة الحمل ويجب استهلاكهم. اليكم قائمة بالمركبات الغذائية ومصادرها:

حمض الفوليك- حمض الفوليك ضروري لبناء خلايا الجسم ولعملية الأيض. حمض الفوليك ضروري جدا لتطور مخ الجنين بطريقة صحيحة وسليمة، بالاضافة الى تطور كل الاجهزة في جسم الجنين التي تتطور في الاشهر الاولى من الحمل.

وزارة الصحة في البلاد توصى النساء في سنوات الخصوبة الاولى بتناول حبة واحدة من حمض الفوليك (400 مكغم). استهلاك حمض الفوليك ضروري جدا خاصة في الشهر الثلاث الاولى قبل الحمل وخلال الاشهر الثلاث الاولى في الحمل كون حمض الفوليك يساهم في تخفيض وبشكل كبير (حتى %70) من حصول عيوب في الانبوب العصبي. مصادر حمض الفوليك: بقوليات(عدس، فاصولياء، حمص)، حبوب الصباح الغنية، الخضار الورقية الخضراء (السبانخ، الخردل، جرجير، الخس والملفوف)، بروكولي،هليون، بنجر، الحمضيات والمحاصيل الكاملة.

الحديد: كمية استهلاك الحديد الموصى بها ترتفع خلال فترة الحمل، النساء اللواتي يحملن ولديهن مخزون قليل من الحديد معرضات للاصابة بالانيميا، الانيميا نتيجة للنقص في الحديد قد تؤدي الى الولادة المبكرة وقد يكون وزن الجنين اقل من المعدل. في حال كانت تغذية الام تفتقر الى الحديد، سيتم تزويد الجنين بالحديد المطلوب له من مخزون الحديد في جسم الام. هناك اثباتات ان النقص بالحديد لدى المرأة الحامل يقلل من مخزون الحديد لدى الجنين ولدى الطفل في سنوات حياته الاولى. الحديد مصدره من الاغذية الحيوانية يتوفر في الجسم بكميات اكبر من الحديد من المأكولات النباتية. توصي التوصيات الصحية المرأة الحامل بتناول مأكولات غنية بالحديد، مثل لحم البقر، لحم الحبش ، الحبوب الغنية بالحديد، الفواكه المجففة والبقوليات. لزيادة امتصاص الحديد من النباتات يوصى باضافة فيتامين سي الى الوجبة، فعلى سبيل المثال بيمكن تناول البقوليات مع سلطة مع عصير ليمون، او خضراوات مثل الفليفلة والبندورة.

حسب وزارة الصحة توصى المرأة الحامل باستهلاك مكمل الحديد مع دخولها الشهر الرابع وحتى 6 اسابيع بعد الولادة.

كالسيوم: ضروري جدا للجنين لنمو عظام واسنان صحية، القلب، العضلات وجهاز عصبي سليم، كما ان الكالسيوم مهم جدا لانتظام نبضات القلب ولانتظام عملية تخثر الدم، الجنين بحاجة لان يحصل على كمية كافية من امه.

جسم المرأة يتعامل مع ازدياد الطلب على الكالسيوم من خلال زيادة القدرة على امتصاص الكالسيوم. عندما تكون تغذية المرأة الحامل تفتقر الى الحديد سيحصل الجنين على الكمية المطلوبة من مخزون الحديد في عظام امه من اجل تلبية احتياجات الجنين ما قد يسبب في انخافض كثافة عظام المرأة واحداث اضرار لصحة المراة في المستقبل. لهذا من المهم جدا الحصول على الكمية المطلوبة من الكالسيوم وهي 100 مللغرام في اليوم(كل من هم اقل من جيل 18 عاما عليهم الحصول على 1300 ملغم كالسيوم في اليوم).

الحليب ومنتجاته: الحليب ومنتجاته تزود بالاضافة الى الكالسيوم، البروتين عالي الجودة، فيتامينات من مجموعة B بوتاسيوم ومغنيزيوم. مصادر اضافية للكالسيوم : السردين، الطحينة، اللوز، والخضار الورقية الخضراء مثل البروكولي والملفوف. هناك فوائد اضافية لزيادة استهلاك الكالسيوم في فترة الحمل: تساعد في الحفاظ على مستوى صحي لضغط الدم، الحد من حالات ارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل.استهلاك الكمية الكافية من الكالسيوم في فترة الحمل قد تساعد في تقليل عدد الولادات المبكرة، وعدد الاطفال الذين يولدون بوزن اقل من المعدل.

الأحماض الدهنية من نوع اوميجا 3: ضرورية لنمو المخ ونظر الجنين، الجسم لا يستطيع انتاج الاحماض الدهنية بنفسه، والغذاء هو المصدر الوحيد له. المصدر الرئيسي للاحماض الدهنية هي الاسماك: سمك السلمون، سمك الهلبوت، وسمك القد والتونة والسردين. مصادر اخرى هي زيت الكانولا، الجوز، بذور الكتان المطحونة والخضار الورقية الخضراء. يمنع تناول الأسماك التي تحتوي على الزئبق و الأسماك الكبيرة مثل : شريحة لحم التونة ، التونة البيضاء، سمك القرش ،سمك أبو سيف بسبب احتمال احتوائهم على كمية كبيرة من الزئبق، في المقابل يفضل تناول باقي أنواع الأسماك المتوفر في السوق عامة وسمك البرك خاصة والـ Light Tuna من العلب المغلقة .

زنك: معدن ضروري لتوزيع الخلايا بشكل سليم ولانتظام عمل جهاز المناعة. مصادر الزنك هي: اللحوم (البقر، الحبش والدجاج)، اسماك، منتجات الحليب، جوز وبذور، قمح، دقيق الشوفان وبقوليات.

فيتامينB12 : موجود فقط في المأكولات الحيوانية، لهذا من المهم جدا المواظبة على استهلاك اللحوم، الاسماك، منتجات الحليب والبيض. اليوم بمكن العثور على اغذية غنية بالزنك من بينها حبوب الصباح ، مسليات الطاقة، وبعض بدائل اللحوم. هناك نسبة كبيرة من النساء اللواتي يعانين من النقص بالكالسيوم خلال فترة الحمل وحتى الولادة. النساء الحوامل، مع مستوى منخفض من فيتامين 12 B, لا يمكنهن تزويد الجنين بالكمية المطلوبة.

المعلومات اعلاه مقدمة من مجلس الحليب